Editori

Silviu Dragomir

Vasile Dem. Zamfirescu

Magdalena Mărculescu

Director

Crina Drăghici

redactare

Laurențiu Dulman

Design Copertă Allison Chi

FOTO Copertă © Stephanie Weldy

Director producţie

Cristian Claudiu Coban

Dtp

Răzvan Nasea

Corectură

Irina Mușătoiu

Carmen Eberhat

Conținutul acestei lucrări electronice este protejat prin copyright (drepturi de autor), iar cartea este destinată exclusiv utilizării ei în scop privat pe dispozitivul de citire pe care a fost descărcată. Orice altă utilizare, incluzând împrumutul sau schimbul, reproducerea integrală sau parţială, multiplicarea, închirierea, punerea la dispoziţia publică, inclusiv prin internet sau prin reţele de calculatoare, stocarea permanentă sau temporară pe dispozitive sau sisteme cu posibilitatea recuperării informaţiei, altele decât cele pe care a fost descărcată, revânzarea sub orice formă sau prin orice mijloc, fără consimțământul editorului, sunt interzise. Dreptul de folosință al lucrării nu este transferabil.

Drepturile de autor pentru versiunea electronică în formatele existente ale acestei lucrări aparțin persoanei juridice Lifestyle Publishing House SRL.

Titlul original: Tiny Habits

Autor: BJ Fogg

O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București

Tel.: +4 021 300 60 90 ; Fax: +4 0372 25 20 20

e-mail: comenzi@edituratrei.ro

www.lifestylepublishing.ro

ISBN (print): 978-606-789-201-7

ISBN (PDF): 978-606-789-249-9

ISBN (epub): 978-606-789-332-8

Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei

Introducere. Procesul schimbării poate fi ușor (și distractiv)

Un pas mic e un salt mare.

Cel puţin când e vorba de schimbare.

În ultimii douăzeci de ani, am descoperit că aproape toţi oamenii vor să facă diverse schimbări: să mănânce mai sănătos, să facă mai multă mișcare, să reducă stresul, să se odihnească mai bine. Vrem să fim părinţi sau parteneri mai buni. Vrem să fim mai productivi, mai creativi.

Dar cifrele alarmante ale obezităţii, privaţiunii de somn și stresului raportate de mass-media și observate în laboratoarele de cercetare ale Universităţii Stanford îmi arată că există o prăpastie dureroasă între ceea ce-și doresc și ceea ce fac, de fapt, oamenii. Diferenţa dintre dorinţă și acţiune poate fi pusă pe seama multor lucruri — însă de cele mai multe ori oamenii se învinovăţesc pe ei înșiși. Internalizează următorul mesaj cultural: „E vina ta! Ar trebui să faci mai multă mișcare, dar nu faci. Rușine!“

Eu o spun cu toată convingerea: nu este vina ta.

Și a face o schimbare pozitivă nu e așa de greu cum pare. Ai fost de prea mult timp indus în eroare de mituri, greșeli de judecată și sfaturi bine intenţionate, dar lipsite de o bază știinţifică. Poate că ai încercat să faci schimbări în trecut și nu ai avut rezultate, trăgând concluzia că schimbarea este un proces dificil sau că nu ai reușit fiindcă ţi-a lipsit motivaţia. Nu este adevărat. De vină este modul în care ai abordat problema, nu tu. Gândește-te la următorul lucru: dacă încerci să montezi un dulap urmând instrucţiuni greșite sau neavând toate piesele, te simţi frustrat. Dar nu îţi aduci ţie reproșuri, nu-i așa? Îl învinovăţești pe producător. Însă când vine vorba de tentative nereușite de schimbare, nu învinovăţim niciodată „producătorul“. Ne învinovăţim pe noi înșine.

Când nu obţinem rezultatele dorite, criticul din noi înșine găsește o oportunitate de manifestare. Mulţi dintre noi suntem de părere că dacă nu reușim să fim mai productivi, să slăbim sau să facem mișcare în mod regulat, atunci e ceva în neregulă cu noi. Dacă am fi fost mai capabili, am fi reușit. Dacă am fi respectat programul punct cu punct sau ne-am fi respectat promisiunile, am fi reușit. Ne spunem că trebuie să ne adunăm și să ne mobilizăm ca să avem rezultate mai bune. Nu-i așa? Nu. Îmi pare rău, nu e adevărat.

Nu noi suntem problema. Ci abordarea. Este o eroare de design, nu un defect personal. A ne crea obiceiuri și schimbări pozitive poate fi simplu — cu o abordare corectă. E nevoie de un sistem care se bazează pe mecanismele psihologiei umane și funcţionează cu adevărat. De un proces care face ca schimbarea să fie ușoară. De instrumente care nu se bazează pe presupuneri sau principii greșite.

Cele mai răspândite convingeri legate de crearea obiceiurilor și schimbărilor se bazează pe stabilirea unor așteptări nerealiste. Știm că obiceiurile contează; vrem mai multe obiceiuri pozitive, mai puţine obiceiuri negative. Dar ne este greu să facem schimbări. Ne gândim că e vina noastră. Cercetările și experienţele mele practice mi-au arătat însă că e o mentalitate greșită. Ca să-ţi creezi obiceiuri eficiente și să-ţi schimbi comportamentul ar trebui să faci trei lucruri:

1. Să nu te mai învinovăţești.

2. Să-ţi fixezi aspiraţiile și să le transformi în mici comportamente.

3. Să-ţi folosești în egală măsură greșelile și descoperirile ca să progresezi.

Poate nu ţi se pare o strategie prea intuitivă. Știu că nu-i este oricui la îndemână. Autocritica este un obicei în sine. În cazul unora, e un gest reflex — ca o sanie care alunecă la vale pe pârtii deja bătătorite.

Dacă urmezi Metoda Micilor Obiceiuri, te vei plasa pe o rută cu totul diferită. Zăpada va acoperi în scurt timp neîncrederea în propriile puteri. Noua cale va deveni curând rută principală. Și rezultatele vor veni repede, pentru că această metodă presupune un proces al schimbării plăcut, nu forţat. Când urmezi acest proces, nu trebuie să apelezi la voinţă, să-ţi impui sisteme de cuantificare sau să-ţi promiţi recompense. E o metodă care nu promite reţete magice pentru a obţine succese. Abordările de genul acesta nu se bazează pe mecanismul real al formării obiceiurilor și, drept rezultat, nu sunt metode eficiente de schimbare. În plus, de cele mai multe ori ne creează sentimente neplăcute.

În această carte îţi iei rămas-bun de la frustrările care apar în procesul schimbării și, mai important, vei descoperi o modalitate ușoară și plăcută de a depăși prăpastia (oricât ar fi de mare) dintre identitatea ta actuală și cea pe care ţi-o dorești. Micile obiceiuri vor înlocui vechea abordare a schimbării cu un nou cadru de lucru.

Sistemul pe care ţi-l voi prezenta nu se bazează pe presupuneri. Am testat acest proces pe mai mult de 40 000 de persoane de-a lungul anilor mei de cercetare și perfecţionare. Implicându-mă personal în îndrumarea lor și înregistrând informaţii săptămânal, știu că Metoda Micilor Obiceiuri este eficientă. Ea se bazează pe principii dovedite știinţific, nu pe presupuneri eronate, și în locul unor soluţii generale îţi oferă un sistem de acţiune. Cofondatorul Instagram, care mi-a fost student, a aprofundat comportamentul uman pentru a crea această aplicaţie revoluţionară, iar tu vei dispune de aceleași metode pentru a crea schimbări semnificative în viaţa ta și a celorlalţi. Dar, mai important decât orice, te vei distra. Când abandonezi orice prejudecată, comportamentul tău devine experiment știinţific. Explorarea și descoperirea sunt premisele succesului, nu doar bonusuri suplimentare.

Designul Comportamental

Bine ai venit în lumea Designului Comportamental! Acesta este un sistem cuprinzător de analiză a comportamentului uman și de creare a unor modalităţi simple de transformare a stilului de viaţă. Primele mele cercetări în acest domeniu au permis unor antreprenori avangardiști să creeze produse pe care le folosesc milioane de utilizatori în fiecare zi ca să-și menţină condiţia fizică, să economisească bani, să conducă mai eficient etc. Când am observat cât de eficiente se dovedesc aceste metode în domeniul afacerilor, am schimbat direcţia către o zonă personală. Care sunt mecanismele modificării comportamentului uman? M-am concentrat asupra schimbărilor pe care oamenii doresc să le facă în viaţa personală. Privindu-mă în oglindă, am observat multe lucruri pe care le-aș fi putut îmbunătăţi. Am luat, așadar, o hotărâre la care mulţi oameni de știinţă dedicaţi apelează la un moment dat — am experimentat pe mine însumi.

M-am focalizat asupra unor comportamente pe care voiam să mi le însușesc. Am făcut tot felul de ciudăţenii care au condus la rezultate remarcabile, cum ar fi, de exemplu, să fac două flotări ori de câte ori merg la toaletă. Am făcut și lucruri foarte raţionale care s-au dovedit a fi eșecuri totale, cum ar fi să mănânc întotdeauna o portocală la masa de prânz. Ori de câte ori ceva nu funcţiona, reveneam la modelele mele, analizând ce s-a întâmplat. Am început să observ tipare. Mi-am urmat intuiţia. Am schimbat abordarea. Am exersat la nesfârșit.

Deși sunt cercetător în știinţe comportamentale, a trebuit să învăţ să-mi formez obiceiuri. Nu era ceva evident sau natural, ci un proces deliberat. Dar exersând, mi-am transformat slăbiciunile în puncte forte și, șase luni mai târziu, am reușit să-mi transform considerabil viaţa. Am slăbit 9 kg, mă simţeam mai viguros și plin de energie. Lucram mai eficient și mai productiv decât înainte. Am început să mănânc ouă și spanac la micul dejun și conopidă cu muștar la prânz, eliminând alimentele care nu-mi aduceau beneficii. Îmi începeam ziua cu o serie de obiceiuri pozitive și mi-am organizat (și reorganizat) viaţa și mediul personal ca să mă odihnesc mai bine. Observând aceste lucruri, după suișurile și coborâșurile inerente, mi-am dat seama că abilitatea mea de a mă schimba era în linie ascendentă, iar progresele se acumulau. Pe măsură ce adoptam mai multe obiceiuri pozitive — în mare măsură, mici obiceiuri —, ele se combinau creând o transformare. Nu mi se părea greu să le menţin. Acest sistem de abordare a schimbării mi se părea natural, chiar distractiv.

Rezultatele erau excepţionale, și în 2011 am început să prezint și altora aceste metode. Cercetările mele demonstrau că această abordare funcţiona și în cazul altor oameni, schimbându-le viaţa. Spre surpriza și bucuria mea, ceva ce începuse ca o autoexplorare fantezistă în universul Designului Comportamental se dovedea a fi o metodă eficientă, pe care am denumit-o Metoda Micilor Obiceiuri — cel mai rapid și mai simplu vehicul al transformării personale.

Înainte de a trece mai departe, vreau să clarific un lucru: informaţia în sine nu schimbă comportamentul. Aceasta este greșeala multor oameni, chiar și a specialiștilor de bună-credinţă. Se presupune că dacă le oferi oamenilor informaţia corectă ei își vor schimba atitudinea, care, la rândul său, va schimba comportamentul. Eu numesc acest fenomen „eroare a circuitului informaţie-acţiune“. Multe produse sau programe — și mulţi specialiști — se canalizează pe educaţia schimbării. La conferinţe auzi deseori afirmaţii de genul: „Dacă oamenii ar avea informaţii, și-ar schimba comportamentul!“

Dacă analizezi propriile experienţe de viaţă, vei înţelege că nu este suficient să fii informat pentru a-ţi transforma viaţa. Și nu este vina ta, cu siguranţă.